前情提要

還記得剛加入 CrossFit 這個社群的時候，身為一個小白對於白板上寫的各種密密麻麻的英文字真的是充滿困惑。整堂課的內容都是用英文寫的，包含熱身、動作、技巧重點還有當日 WOD （Workout Of the Day）全部都是，那個時候就在想，如果沒有一點點英文基礎的話白板上寫的東西根本就是天書吧 XD

那以我在基礎班教學半年左右的經驗，對於剛加入的初心者來說，我發現其實這些東西裡面最常讓人搞不懂的就是 WOD 的類型，所以想說趁這個機會獨立寫一篇整理給有需要的人參考參考 👍

WOD Type

EMOM – Every Minute On Minute

定義

「每一分鐘的開始都做指定的動作與次數，剩下的時間就是休息時間。」

例子

EMOM 10

• 10 Burpees

第 1 分鐘開始時做 10 個 Burpees，假設你花了 30 秒完成，剩下的 30 秒就是休息時間。第 2 分鐘開始時再做 10 個 Burpees……如此重複到第 10 分鐘結束。

心法

跑 EMOM 的時候會因為「動作越快做完，休息越多；做得越慢，休息越少」的這個心態，所以很常會為了想要多休息一點，所以前面的動作就會想要趕快做完。不過講是這樣講啦，通常在過個幾輪之後你就會發現身體已經跟不上你想法的速度了 xDD 然後反而會爆炸 🤯 打亂後面的整個節奏！

所以重點還是要找到一個最適合自己的 tempo，讓你可以自在的在休息還有動作之間交錯，然後穩穩的從頭跑到尾！

AMRAP – As Many Rounds/Reps As Possible

定義

「在限定時間內，盡可能做最多輪或最多次指定的動作組合。」

例子

AMRAP 10：

• 10 Push-Ups
• 15 Air Squats
• 20 Sit-Ups

在 10 分鐘內不斷重複這 3 個動作的循環，最後要計算你完成了幾輪（rounds）和額外的次數（reps）。

心法

我個人覺得 AMRAP 是天花板上下限最寬的一個類型，它可以是最輕鬆也可以是最累的，完全取決於你的心態 XD

因為它講很明就是你在有限時間內盡可能做，所以你當然可以「很少輪」的盡可能做，或是「很多輪」的盡可能做，然後兩者的結果可以天差地遠 😼 重點還是在於自我要求啦。

不過不得不說這個類型也很考驗心智，因為永遠都有所謂的下一輪在等著你，有種看不到盡頭的感覺，我個人的建議是一開始給自己一個預期的組數當做目標去做，然後先努力去完成這個目標之後，多的就算是你自我突破的部分！我是覺得這樣子相對來說會比較容易操作，分享給大家！

For Time

定義

「用最快的時間完成指定的任務（WOD）」

例子

For Time：

• 21-15-9 reps
• Thrusters (95/65 lb)
• Pull-Ups

在最短的時間內，依序 21 -> 15 -> 9 的次數來做兩個動作，所以就是：

• 21 下 Thruster + 21 下 Pull-Up
• 15 下 Thruster + 15 下 Pull-Up
• 9 下 Thruster + 9 下 Pull-Up

那當你做完最後一下 Pull-Up 的時候，計時器上的時間就是你這次 WOD 的成績

心法

這個類型其實真的很拼，因為時間就是一切 XD 所以在理想的世界裡，如果你能夠以最有效率的方式在最短的時間內完成所有動作，那當然就會是最棒的！

不過大家都知道世界沒這麼美好，所以這邊如何拆組搭配休息就很重要！像是 21 下你就可以拆成 11 + 10，而 15 下你就可以拆成 8 + 7，而 9 下就可以拆成 5 + 4， 然後中間都可以搭配一個 5 秒左右的休息時間。

當然上面講的拆解還有休息都是一個參考，重點還是要找到最適合自己的步調穩穩從頭做到尾，因此大家平常也可以多花點心思研究這邊的策略 💭

For Load

定義

「用最重的重量完成指定的動作或動作組合。」

例子

5 Sets of 3 Deadlifts For Load

表示做 5 組 deadlifts，然後每組 3 下，逐漸加重，看你在不失敗的情況下能做到多重

心法

這個類型的 WOD 相對之下比較少出現，它通常都是定期（如：每兩個月、每季）讓我們檢測肌力進步的一個指標，我們知道在這段時間內有關於動作掌握度還有最大肌力的部分提升了多少

不過因為通常在做最後一組的時候，那個重量就會是你當下的最大重量，因此相對危險性也會高了一點，所以大家在操作 For Load 的時候要斟酌自己的能力不要硬幹上去然後受傷捏 🙅‍♂️

Tabata

定義

「20 秒動作，10 秒休息，重複 8 組（總共 4 分鐘）」

例子

Four Tabatas in 16 minutes

• Tabata Pull-Ups
• Tabata Push-Ups
• Tabata Sit-Ups
• Tabata Air Squats

Tabata 很明確定義了 20s / 10s / 8組（四分鐘）的模式，所以在這個例子裡，我們有四個動作，然後依序以 Tabata 的模式從上往下跑，總共會跑 4 * 4 = 16 分鐘

心法

Tabata 的設計會逼使你在短時間內進行高強度輸出，然後短暫休息。如果你仔細看的話其實會發現他和 EMOM 在某個程度有點類似，差別就在於他有很明確的定義一個四分鐘的 time frame 還有明確的動作及休息時間

那在 CrossFit 裡其實比較少看到單一 tabata 的動作，常見的就會像是上面的把多組 tabata 混合在一起做一個更全面的訓練

結尾

CrossFit 畢竟是西方來的運動，所以難免穿插了很多它們自己的英文術語，所以對華文圈的人來說是比較不友善一點點 XD

不過大家都是從看不懂開始的，所以只要多和大家一起玩這個運動，多接觸一陣子之後應該就會有更全面的了解了～

希望這邊幫大家整理的內容會有所幫助！那我們就下一篇文章見啦 😎