訓練記錄

🏋️ 12/05 CrossFit

今天的訓練比較偏動作模式的掌握，主要動作是普遍來說難度偏高的過頭蹲（Over head squat）所以光是在熱身就先拿 PVC 管子做很多暖身動作來打開活動度

主項動作教學完後就花 7 分鐘建立到約 5RM 的重量做 7×3 下。主項後再加個 bonus 練習以 snatch 的握距來做 bent over row，重量自己決定然後做 3×10 下

🏋️ 12/08 CrossFit

本日 WOD 就是 上膊 Power Clean (PC) / 跳繩雙迴旋 Double Under (DU) 之間的地獄循環，12 分鐘的 time cap 要做完：

2 PC -> 50 DU -> 4 PC -> 50 DU -> 6 PC -> 50 DU -> 8 PC -> 50 DU -> 10 PC

而成績就是以完成所有動作時的時間為主。

不過因為 DU 的掌握度還是沒很好，很常跳個幾下就一直打到手腳，所以光是要完成 50 DU 就不知道會卡掉多少時間，但是又不能因為這樣就卡在第一階段，所以就還是以 PC 的動作為主，然後 DU 就在能接受的範圍跳完帶過

通常 DU 一做完心肺就都爆光了，所以大概從 6 PC 開始整體速度就大降然後非常吃力，真的硬

🏋️ 12/19 CrossFit

本日 WOD 是 metcon 類，目標是要在 16 分內完成：

• 男 1600m / 女 2000m 划船機或滑雪機（或是選 男 3500m / 女 5000m 風扇車）
• 50 alt single leg squat to target
• 30 hang clean (男 47kg / 女 70kg）

這次的訓練真的是有點小失策，因為自己選到風扇車，所以其實在第一項踩完風車的時候股四頭還有腿後就已經相當疲勞所以整個拖到後面的動作，應該要選划船機把疲勞分散一些到上肢拉的肌群去

也是因為前面下肢的疲勞太多，所以在做 squat to target 的時候，那個腳真的是抖到不行，一路抖到去做 clean 為止真的有夠虐

🏋️ 12/21 CrossFit

這天的 WOD 應該是我練 CrossFit 到現在最累的一次了…

為了慶祝什麼聖誕節所以來了個聖誕樹課表（？）有十二個動作組成，然後這個樹每 row 就代表一組，那每一組裡面寫到的數字，就代表是第 n 個動作，然後該動作要做 n 下。

以第一個 row 為例，他只有 1，就代表第 1 個動作要做 1 下，然後就結束。接下來就到第二個 row，他寫的是 2 1，就代表第 2 個動作做 2 下，然後第 1 個動作做 1 下，然後結束…以此往下推到第 12 組。

我記得好像是做到第 6 還第 7 組的時候，那個痛苦感就開始出現了，有一種沒有盡頭根本做不完的感覺…最後花了 30 分鐘才做完全部，然後直接躺在地板上爬不起來，抖抖抖…

🏋️ 12/26 CrossFit

今天的 WOD 其實蠻有趣的，和 partner 兩個人一起跑課表然後來分次數，而課表是

• 70 alt Dumbbell Snatches
• 70 wall ball shots
• 2 rounds & Time cap 17mins

比較有趣的是，每個動作同時只能有一個人在做，所以當隊友 A 在做的時候，隊友 B 要趴在地上做一個倒Ｕ拱橋的動作，一直 hold 在那邊直到隊友 A 做完兩個人交換，然後再換隊友 B 趴著做拱橋，一直到跑完所有動作為止。

我覺得這個 WOD 中最累的其實不是內容本身，而是那個在地上做拱橋的動作，支撐到後面真的是肩膀差點炸裂

🏋️ 12/28 CrossFit

本日 WOD

• 7 Front Squat (42kg / 60kg)
• 14 alt lunges
• 40 Double Unders
• 5 rounds & time cap 12 mins

這種混合有氧及肌力的 WOD 真的是比較不擅長，通常做到第 2~3 組的時候心肺都直接爆炸，所以如何在有限的時間內分配體力就是一個很需要練習的一環。然後我發現在中間做有氧的時候都會開始看著遠方穩穩的數著次數放空，才比較有辦法支撐下去 XD

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心得

從 2023 年 7~8 月開始在怪獸培訓的同時，也抽時間回歸 CrossFit 的訓練。整體來說雖然 CrossFit 的內容很虐，在做 WOD 的時候真的是把自己逼到極限累的要死，不過那種和伙伴們一起苦盡甘來的感覺真的蠻棒的，所以覺得可以邊訓練邊記錄分享一下這個過程！繼續加油！