💬 前言
最近看了陳醫生在 YT 提到美國心臟協會 AHA 發佈的一個最新聲明，內容是在講說阻力訓練對於有心血管疾病的患者還有一般人之間的影響：
因為身邊有一些朋友或是中老年的親人也開始有類似的心血管疾病的問題，所以就覺得是一個可以深入去了解的題議，所以這次就花了好幾天的時間認真研讀了這個原文聲明。不過因為內容蠻多的，所以只把自己覺得特別重要的部分翻成中文然後記錄下來，希望對大家有幫助！
P.S. 如果覺得文章太長看不下去的話，也可以直接跳到最後面看總結～
P.S.S. 文章裡的英文是 Resistance Training （縮寫 RT），中文應該是「阻力訓練」，指的是透過肌肉收縮來抵抗外力（重量）的動作，所以不論是透過自身體重、彈力繩、機器、自由重量所做的訓練都是在這個範圍裡。不過對我們一般民眾來說其實沒有分這麼細，所以全文統一都用中文的「重訓」來讓大家比較好理解 😀
🇺🇸 美國目前的狀況
- 和沒有在做重訓的人相比，有在做重訓的人的總死亡率（all-cause mortality）低了 15%，得心血管疾病的機率也低了 17%
- 28% 的美國成人有進行每週兩天的重量訓練
- 如果單指女性的話為 24%
👍 重訓的好處
- 能改善心血管疾病的成因包含：
- 血壓 blood pressure
- 血糖 glycemia
- 脂質 lipid
- 身體組成 body composition
🩸 重訓 v.s. 靜息血壓 Resting BP
- 對於高血壓前期患者、高血壓患者、心血管代謝患者有減低血壓的功效，而相關的機制有：
- 改善內皮細胞功能 endothelial function
- 改善血管擴張的能力 vasodilatory capacity
- 改善血管的傳導率 vascular conductance
- 成效
- 對於 ≤ 40 歲的健康成人可以減少 1 mmHG 的舒張壓
- 對於 > 40 歲的健康成人可以減少 4 mmHG 的收縮壓還有 2 mmHG 的舒張壓
- 和血壓正常的人相比，以下患者的成效更好：
- 對於高血壓前期患者可以減少 3 mmHG 的收縮壓還有 3 mmHG 的舒張壓
- 對於高血壓患者可以減少 6 mmHG 的收縮壓還有 5 mmHG 的舒張壓
根據 2018 年 5 月份臺北醫學大學附設醫院的健康報指出：
- 任意一種降血壓藥物的標準劑量，約莫可降低收縮壓 10 mmHg 與舒張壓 5mmHg；若把相同的藥物劑量加倍，效果並不能加倍，只能再多降低收縮壓 2 mmHg 與舒張壓 1 mmHg 左右的血壓
這邊再比對上述有關重訓及改善血壓的成效，可以發現其實對於高血壓患者們來說，重訓和「服用降血壓藥物」快要可以帶來相當接近的效果！
📈 重訓 v.s. 身體組成 Body Composition & 體重 Weight
- 對於具有心臟代謝 cardiometabolic 問題的老年人，重訓具有更好的效果
💊 重訓 v.s. 非傳統性心血管疾病因素 Nontraditional CVD Risk Factors
- 心肺適能 Cardiorespiratory fitness：沒影響 ↔ or 提升↑
- 動脈硬化：沒影響 ↔ or 減緩↓ or 提升↑
- 發炎：沒影響 ↔ or 減緩↓
- 纖維蛋白分解作用：提升↑
- 內皮細胞功能：提升↑
- 焦慮、沮喪感：減緩↓
- 生活品質：提升↑
- 睡眠品質：提升↑
💊 重訓 v.s. 有氧 v.s. 混合訓練 v.s. 心血管疾病因素 Traditional CVD Risk Factors
- 相比單一項目，混合訓練（重訓＋有氧 / Combination Training = CT）可以更有效的降低心血管疾病因素
- 肥胖 obesity
- 糖尿病 diabetes
- 高膽固醇血症 hypercholesterolemia
- 和沒在運動的人相比，單做重訓或是單做有氧的人
- 全因死亡率還有心血管疾病的死亡率下降了 18% ~ 29%
- 和沒在運動的人相比，有做混合訓練的人
- 全因死亡率還有心血管疾病的死亡率下降了 40% ~ 46%
- 從表二可以看到，做混合訓練的人在各個心血管疾病因素都有明顯的改善。也因為集重訓及有氧的優點，所以就身體組成來看，相比各單項也有很顯著的成長
- 這一年自己也開始踏進了 CrossFit 的世界，而 CrossFit 的訓練就屬於這類的混合訓練，強調高強度多樣化的功能性訓練，除了基本的重量訓練以外也加入了舉重、體操還有大量的有氧在裡面，這邊來分享一下 CrossFit 界兩位有名的選手，讓大家感受一下採取大量混合訓練後身體的變化會是什麼樣子：
😮 重訓對於不同族群的影響
👩 重訓 v.s. 女性
- 重訓對於「各年齡」的女性可以改善整體的肌肉強度、肌耐力、身體組成及心血管疾病因素
- 重訓對於「停經後」的女性，也可以改善常見的骨質疏鬆的問題
- 根據 2018 年 6 月份衛生福利部國民健康署慢性疾病防治組的一篇文章指出：
根據國內統計，六十歲以上的人口中，16%患有骨質疏鬆症，其中百分之八十是女性。 女性容易罹患骨質疏鬆的原因如下： 女性的骨質原來就比男性差。 女性停經以後骨質會快速流失。 女性比男性長壽，因此受到骨質疏鬆的影響就更為嚴重。 隨著預期壽命的延長，骨質疏鬆已經成為停經婦女最重要的健康課題。根據我個人所作的調查，停經25年以後將近有一半的婦女都有骨質疏鬆。
以前在上怪獸 C 級的時候，何老師都有強調說「人體的肌肉、骨質及神經系統會對壓力起反應」所以我們持續的對其施加壓力後，就可以提升整體的肌肉量及骨密度，也可以改善及預防骨質疏鬆的問題！
- 重訓搭配其他類型的負重訓練、高撞擊有氧運動（high-impact aerobic activities，指的是對於踝或膝關節較具有衝擊性的運動像是跳繩、網球…等） ，對於女性的骨骼健康是最有效的
🤰 重訓 v.s. 懷孕及產後女性 Pregnant and Postpartum Women
- 重訓對於懷孕及產後媽媽來說是安全也是被推薦的
- 對於沒有特殊禁忌症 contraindications 的懷孕媽媽來說，重訓對於母親及胎兒都不具有負面的影響
- 對於懷孕媽媽來說，比起單獨做有氧或是重訓，混合訓練是更適合的，因為可以改善心肺適能及尿失禁的問題
- 對於某些懷孕媽媽來說，在懷孕時會有妊娠期糖尿病 Gestational diabetes 的問題，而重訓可以幫助這類患者減少對於胰島素療程的需要
- 對於產後媽媽們，在經過 18 週的產後重訓介入後，可以改善小至中等的產後憂鬱 postpartum depression 及身體組成
👨🦳 重訓 v.s. 老年人 Older Adults
- 和 25 ~ 34 歲的人相比，≥ 65 歲並每週兩次做重訓的老年人只佔了整體的 19%，是最少的族群
- 對於老年人來說，重訓可以減緩各種衰退包括肌肉量、肌力、爆發力及各種慢性病
- 對於健康的老年人來說，重訓也可以改善肌力、活動度、心肺適能及日常生活所需的基本身體機能 physical function
- 對於有肌少症 Sarcopenia、骨關節炎 Osteoarthritis (OA) 或是被收置在醫院或是養老院的老人（≥ 80 歲），重訓可以改善日常生活所需的基本身體機能
- 對於老年人來說，可以著重更多關於「平衡」的訓練，因為跌倒（或是其造成的骨折） 通常是造成各種危害的主因
- 這邊可以有關於平衡的訓練，剛開始可以靠手來輔助，等到具有一定的訓練成效後，可以慢慢的把手的輔助減少，試著以自身的平衡來完成動作
🗓️ 安排重訓計畫
- 如果是符合 Panel B 並具有這些禁忌症的人，需要事先和醫生等人員咨詢確認沒有問題才可以進行訓練
- 這邊的重訓包含了：自由重量（如：啞鈴）、自體重量（如：伏地挺身、徒手深蹲）、各種機器還有彈力帶
- 這邊建議的重訓課表是：（上圖綠色的地方）
- 每週進行至少 2 次的訓練
- 每次的訓練可以由 8~12 種不同的動作所組成
- 每種動作以適中強度做 1~3 組，每組 8~12 下
- 而訓練動作要盡量以刺激主要肌群 major muscle groups 如下：
🏗️ 如何循序漸進的進步
- 初始的重量可以抓 1RM 40%~60%
- 就我過去的經驗來說，對於平常沒有在訓練的人其實 1RM 沒有太多的參考根據，取而代之的也許可以改採用 Borg RPE Scale（Borg Rating of Perceived Exertion Scale 又稱運動自覺強度量表）來抓重量，選一個重量可以讓你感受在 10 (light) ~ 13 (somewhat hard) 的區間就可以了
- 二二法則 （2 for 2 rule）
- 對於某個動作，在「連續兩次的訓練」中，如果你都有能力可以在「最後一組」多做原本設定的次數 2 下，那就代表你可以在下次的訓練時增加重量 6% ~ 10%（以 100kg 為例，你的下次訓練重量就可以加重到 106 公斤）
- 持續訓練超過 6 個月之後，可以開始嘗試 1 RM 80% 的重量，並在組間多延長休息的時間
🔚 總結
就我個人讀完這份聲明後的想法是「重量訓練真的具有一定的重要性」，而在某些情況下，重量訓練也可以被視為是一種處方（像是對血壓造成的影響），以訓練代替吃藥似乎是個長遠也有效的方式。
不過也像聲明中說到，以美國為例全國只有 28% 的美國成人有進行每週兩天的重量訓練，更不用說這個頻率其實還低於大家可能都聽過由教育部推動的「三三三計畫」：
每週至少運動三次；每次最少三十分鐘：每次運動後視個人身心狀況心跳能達１３０次分以上
現代人的生活模式真的大多都是久坐生活，而生活中也可能充滿著各種事物所以忙到不行，不過如果可以，希望大家還是可以試著把重量訓練當做是平常事務的一環安排在生活當中。也許剛開始你感受不到這件事帶來的成效，不過只要能夠維持頻率持續個半年一年必定能帶來改變的！
有強健的身體當做基石，才能夠支持著我們去做更多想做的事情不是嗎？
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