最近在陳醫師的 YT 頻道看到一個新的影片叫做「彈道式收縮訓練會更好？」，內容是在講解何謂彈道式訓練，覺得對於不懂的新東西都蠻有興趣的，所以就自己上網做了一些研究然後把收集到的資訊整理在下面筆記一下：
何謂彈道式訓練？
Ballistic training, sometimes referred to as power training, is a form of training which can involve throwing weights, jumping with weights, or swinging weights in order to increase explosive power.
from Wikipedia
簡單翻譯一下大概是這個意思：「彈道式訓練（Ballistic Training）」常指「爆發式訓練」，包含 丟擲重量、負重跳躍、還有擺動重量 等方式，來提升爆發力。
這邊 Wikipedia 對於彈道式訓練只有一個很簡單的介紹，不過在到處看了很多文章之後，注意到彈道式訓練有一個很重要的特色，就是在整個運動的進行過程當中（向心收縮），人體都沒有進行任何主動的減速直到動作結束，而這邊有幾個比較具有代表性的常見動作：
常見訓練動作
丟藥球（medicine ball throw）
於下蹲姿勢拿著球，然後腳踩地一路加速向上站起，到頂點的時候透過雙手把球往上擲。
P.S.不知道大家平常是有沒有在做這個動作，不過我在做 CrossFit 的訓練的時候，丟藥球一直是一個很常練的動作，也是 CrossFit 大賽裡其中一個比賽項目
舉重衍生動作（Olympic lifting derivatives）
以上膊為例，我們是透過全身的各種肌群去把槓拉離地面，然後會在經過爆發點後，透過提肘、聳肩再對槓進行加速，直到它飛到空中後，再接在三角肌平台上
P.S.在怪獸的訓練系統裡，從最一開始的 C 級開始，舉重的衍生動作就被何老師放到必修的動作清單裡面，然後我們在上課時候也花超多時間在練習這一塊 XD
臥推上拋（bench throw）
把槓下放到靠近胸肌的位置後，透過胸大肌、肱三頭肌等肌肉出力把槓一路向上推，然後讓他離開雙手飛到空中，最後再落回雙手接住。
和傳統訓練方式的差異
傳統的訓練方式都是穩穩的從起點施力，雖然在運動過程中也是一樣會對重量做加速，但是會在最後的一個階段進行減速直到停止。而這個減速期，通常會佔據主要肌內在做向心收縮時的 24~52% 的行程，也代表說我們需要額外把一部分的肌力分散過去做減速的動作。也因為在這個運動過程中具有人為減速的動作，我們也可以把這類型的傳統訓練方式稱為非彈道式訓練（non-ballistic training）
那彈道式訓練則是從最一開始，就持續地對重量做加速，直到整個動作結束為止，所以也就沒有需要分散肌力去做減速，可以對爆發力做一個更完整的訓練。
重要性
爆發力一直都是各項運動不可缺乏的重要因子，誰具有良好的爆發力通常就可以主宰賽場取得勝利，像是一些常見的運動：
- 舉重需要爆發力，讓舉重員可以在一瞬間把重量舉到頭頂
- 跑步需要爆發力，提高跑者的跑步經濟性，用更節能的方式跑步
- 腳接觸地面、再抬高的過程，如果爆發力夠高的話，這個過程中的重心改變會變小，腿部移動的距離也變小，相對讓整體動作更省力，而這個就是需要爆發力的一個過程
- 籃球需要爆發力，可以讓籃球員在一瞬間跳得更高灌籃
- …等等
那其實除了運動員，一般人（不論年紀大小）如果對於動作具有一定的掌握後，在安全的環境下也可以試著在日常訓練裡加入一些爆發力訓練，來提升整體的運動素質。
總結
這篇簡單的筆記一下有關「彈道式訓練」的細節，有需要的人可以拿去參考參考。
我個人的話因為對舉重特別有興趣，以前也花了一年以上的時間在舉重的專項訓練上，也在怪獸那邊學習不少舉重衍生動作，所以平常的訓練裡都會安排一些窄抓舉、上膊…等動作來幫助我訓練爆發力。
也蠻好奇讀到這篇文的你，有沒有在你的訓練課表中安排任何的彈道式訓練動作呢？如果沒有的話，也許從今天開始可以試著安排幾個動作在你的課表裡！
參考資料
- https://en.wikipedia.org/wiki/Ballistic_training
- https://www.scienceforsport.com/ballistic-training/
- https://www.athleticlab.com/olympic-weightlifting-derivatives-for-sports-performance-by-chase-overpeck/
- https://youtu.be/T9i7o0RTCYY
透過體能訓練成就更好的自己
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